Cambios sencillos para ayudarte a sentirte más fuerte, más saludable y con más control durante la menopausia.

A medida que envejecemos, no solo disminuye la densidad ósea, sino también la masa muscular, y durante la menopausia este proceso se acelera. Para mí, esto fue más que una preocupación; se convirtió en mi principal motivación. Sentí la frustración en primera persona. Mi cuerpo ya no respondía como antes, y las estrategias que antes funcionaban parecían dejar de tener efecto. 

Como instructora de fitness certificada y coach de bienestar en la menopausia, empecé a notar cambios en mi cuerpo, especialmente la pérdida de tono muscular sin haber cambiado mi rutina de entrenamiento. Me di cuenta de que tenía que hacer un cambio. No podía dejar que la menopausia definiera mi forma física ni mi salud. Así que actué, y ahora estoy más comprometida que nunca con mantener la masa muscular, seguir fuerte y sentirme segura en mi cuerpo.

Pero aquí está la clave… esto no tiene por qué ser una etapa de declive. Al contrario, puede ser un momento para adaptarte, crecer y hacerte más fuerte… tanto física como mentalmente. Con las herramientas adecuadas y una mentalidad proactiva, puedes afrontar esta etapa de tu vida con confianza.

Aquí tienes cinco formas clave de mejorar tu forma física y tu salud durante la menopausia, mientras desarrollas resiliencia y confianza en ti misma en el proceso.

1. Deja de hacer cardio sin fin

El cardio tiene beneficios innegables, especialmente a medida que envejecemos. Favorece la salud cardiovascular, mejora la calidad del sueño, aumenta la energía, mejora el estado de ánimo y reduce la ansiedad (créeme, incluso mi psicóloga lo recomienda). Esto se vuelve aún más importante después de la menopausia, cuando el riesgo de enfermedades cardíacas aumenta debido a la disminución de los niveles de estrógeno.

Pero aquí está el problema: el cardio por sí solo no es suficiente. Aunque puede ayudar a perder algunos kilos, depender demasiado del cardio puede ir en nuestra contra a medida que envejecemos. Demasiado cardio acelera la pérdida de masa muscular y ralentiza el metabolismo. ¿El resultado? Se pierde ese aspecto firme y tonificado y aparece la temida apariencia de “falso delgado”, con piel más flácida y caída. Además, sin suficiente masa muscular, estamos perdiendo una de las mejores formas de proteger los huesos y mantener la fuerza general del cuerpo.

Esto me lleva al punto número dos.

2. Coge esas mancuernas

¿Sabías que las mujeres pueden perder hasta un 20% de su densidad ósea en los cinco a siete años posteriores a la menopausia? La fuerte caída en los niveles de estrógeno nos coloca en un riesgo mucho mayor de osteoporosis, dolor y fracturas. Además, mantener y aumentar la masa muscular se vuelve cada vez más difícil.

La solución es el entrenamiento de fuerza… y no solo con mancuernas pequeñas de 2 kg. Si puedes mantener una conversación fácilmente mientras levantas peso, es hora de coger algo más pesado. Tu cuerpo necesita un desafío real para activar el proceso de construcción muscular.

Tranquila… no estoy sugiriendo que entres en el gimnasio y empieces directamente a hacer press de banca con 10 kg. Pero sí que levantar pesos progresivamente más altos debería convertirse en un objetivo. Es un reto que vale la pena asumir, no solo para mantener los músculos fuertes y definidos, sino también para proteger los huesos y la salud en general.

3. Deja de preocuparte por el cortisol — pero entiéndelo.

El cortisol (también conocido como la hormona del estrés) es una hormona esencial que regula la respuesta del cuerpo al estrés. Sin embargo, niveles elevados de cortisol durante períodos prolongados pueden favorecer la acumulación de grasa, especialmente en la zona abdominal.

Durante la menopausia, el estrógeno —uno de los principales reguladores del cortisol— disminuye, lo que hace más importante que nunca gestionar el estrés de forma eficaz.

Una cosa a tener en cuenta es que el cortisol sigue de forma natural un ritmo diariocon niveles que alcanzan su punto máximo por la mañana (entre 30 y 45 minutos después de despertarse, conocido como el “cortisol awakening response” → respuesta de cortisol al despertar), y disminuye gradualmente hacia la noche. Este aumento ayuda a despertarnos y prepararnos para el día, pero también puede significar que empezamos la mañana con el estrés ya activado… ¡aaarghhhh!

El ejercicio por la mañana se alinea con este pico natural, making it an ideal time to get moving. However, high-intensity workouts too early can amplify an already elevated cortisol response. Choosing moderate-intensity exercise in the morning can help take advantage of this natural energy boost without overloading the system.

A menudo escucho consejos como:

“No hagas ejercicio demasiado intenso; vas a liberar demasiado cortisol.”

Es cierto: el ejercicio intenso como el HIIT genera una respuesta temporal de estrés, incluido un aumento del cortisol, lo cual forma parte de la adaptación normal del cuerpo. La preocupación no es el ejercicio en sí, sino el equilibrio general entre estrés y recuperación.

Así es como puedes volver a equilibrar el cortisol:

• No te excedas con el entrenamiento; deja tiempo para el descanso.
• Prioriza un sueño adecuado para permitir que el cuerpo se recupere.
• Incorpora yoga, pilates o mindfulness para calmar la mente.
• Incluye muchas prácticas de relajación y recuperación en tu rutina semanal.
• Elige ejercicio de intensidad moderada por la mañana para no liberar un exceso de cortisol.

Comprender el ritmo natural del cortisol en tu cuerpo y centrarte en… la recuperación después del entrenamiento puede ayudarte a equilibrar el estrés mientras sigues haciendo el ejercicio necesario para mantenerte fuerte y saludable.

4. Aumenta tu ingesta de proteínas y no elimines los carbohidratos.

Esto no es un consejo para el gimnasio, pero es igual de importante — y uno de mis temas favoritos porque, seamos sinceras, ¡me encanta comer!

Los carbohidratos son esenciales para que el cuerpo funcione de forma óptima, y el cuerpo femenino, en particular, necesita estabilidad. Los carbohidratos alimentan el cerebro, favorecen un sueño reparador y ayudan a que el organismo funcione correctamente. Si tu cuerpo no sabe cuándo llegará la próxima comida o está constantemente privado de carbohidratos, tenderá a almacenar grasa como mecanismo de supervivencia.

Las dietas bajas en carbohidratos o sin carbohidratos pueden tener un efecto contraproducente importante:

• Aumentan el estrés en el cuerpo.
• Más estrés equivale a más cortisol.
• Más cortisol equivale a resistencia a la insulina, inflamación y —sí, lo has adivinado— grasa abdominal.

En pocas palabras:
Bajo consumo constante de carbohidratos = cortisol constantemente elevado = grasa abdominal persistente

Entonces, ¿la solución? Disfruta la pasta. Come pan. Saborea cada bocado sin culpa.

Ahora hablemos de la proteina, la auténtica fuente de poder para las mujeres en la menopausia. En esta etapa de la vida, nuestros cuerpos experimentan una degradación del tejido proteico, lo que provoca pérdida de masa muscular. Consumir suficiente proteína puede ayudar a revertir esta tendencia, manteniendo o incluso aumentando la masa muscular, lo que también acelera el metabolismo. (Cuando crees que estás consumiendo suficiente proteína… probablemente no lo estás. En mi caso, apunto específicamente a 2 g de proteína por kg de peso corporal). En otras palabras:

Más proteína = más masa muscular = mayor metabolismo = menor aumento de peso

Pero eso no es todo. La proteína está formada por aminoácidos, cada uno con beneficios específicos. Desde mejorar el estado de ánimo hasta aumentar la energía y favorecer la salud de la piel y el cabello, la proteína es esencial para el bienestar general.

Para sacar el máximo partido de tus comidas:

• Incluye una fuente de proteína en cada comida.
• Antes de acostarte, toma un snack que combine proteínas y carbohidratos para ayudarte a dormir profundamente y recuperarte de los retos del día.

Así que nutre tu cuerpo. Equilibra tus comidas. Y recuerda: la comida es combustible, no el enemigo.

Si quieres leer más sobre nutrición en la menopausia, consulta nuestro artículo “Menopause Nutrition: The Real Truth About What Matters (and What Doesn’t)”.

5. No olvides tus suplementos

Este punto puede generar debate… ¿no deberíamos obtener todos nuestros nutrientes de la comida?

En un mundo ideal, sí. Pero la realidad es que las prácticas agrícolas modernas han afectado el valor nutricional de nuestros cultivos. Desde la era posterior a la Segunda Guerra Mundial, los fertilizantes artificiales y los pesticidas han aumentado la producción, pero a menudo a costa de alimentos menos densos en nutrientes.

Ahí es donde entran los suplementos. En la perimenopausia y más allá, pueden desempeñar un papel importante ayudándonos a sobrellevar esta transición. Pero hay que ser claros: los suplementos son exactamente lo que su nombre indica, un complemento de una dieta saludable, no un sustituto. Son la guinda del pastel, una adición valiosa para ayudarnos a alcanzar nuestros objetivos de salud y forma física.

So, what should we consider adding to our regimen? Here’s a quick rundown of key supplements:

• Omega-3: Para la salud de las articulaciones, los ojos y el cerebro, así como para la respuesta al estrés y la inflamación.
• La Creatina: Para mejorar el tono muscular, la fuerza y la salud cerebral.
• Vitamina D: Para mantener unos huesos fuertes.
• Vitamina C: Para la producción de colágeno, la recuperación muscular y la reducción del estrés.
• Complejo de magnesio: Para mejorar la calidad del sueño y relajar los músculos.
• Colágeno: Para favorecer la reparación de tejidos y articulaciones.
• BCAA (Aminoácidos de cadena ramificada): para favorecer el desarrollo muscular y prevenir la pérdida de masa muscular.
• Vitaminas del complejo B: Para el equilibrio hormonal, los niveles de energía y el apoyo del estado de ánimo.

Seleccionando cuidadosamente los suplementos que se ajusten a tus necesidades específicas, puedes darle a tu cuerpo un impulso adicional durante esta etapa de la vida. Piénsalos como herramientas en tu kit, que te ayudan a construir fuerza, resiliencia y confianza mientras afrontas la menopausia y lo que viene después.

Un momento de fuerza, no de declive.

La menopausia a menudo se percibe como una etapa de declive y pérdida, pero no tiene por qué ser así. Con algunos cambios intencionados en nuestras rutinas, podemos mantener la masa muscular, apoyar la salud general y sentirnos más fuertes que nunca.

Es importante recordar que la menopausia es una etapa natural de la vida, no un retroceso. Adoptando las herramientas, estrategias y mentalidad adecuadas, podemos convertir esta fase en un periodo de empoderamiento y crecimiento.

Reformulemos la menopausia como un momento para abrazar nuestra fuerza y celebrar lo que nuestro cuerpo es capaz de hacer.

Gracias por tomarte el tiempo de leer este artículo. Espero que te haya resultado útil y empoderador. Si quieres un apoyo sencillo, realista y directo como este, puedes unirte a mi newsletter — mantengámoslo práctico y al grano. 😉 ÚNETE AQUÍ